Sérieusement: faire cela réduira votre anxiété du jour au lendemain

Il n'y a rien de pire que de se lever pour commencer la journée avec anxiété. Ce mal à l'aise, la peur, et, permettez-moi d'ajouter, ennuyeux se sentir assis dans la poitrine comme un poids. En tant que personne qui traite depuis longtemps un trouble anxieux, je le sais aussi bien que quiconque: Le matin peut être affreux.

Selon Jennifer Wolkin, Ph.D., neuropsychologue et spécialiste de la santé clinique à New York, l’anxiété matinale est aussi logique qu’elle est courante. "Sur le plan cognitif, le matin est souvent le moment où nous sommes plus enclins à engager des pensées inutiles, étant donné le niveau d'anxiété d'anticipation lorsque nous envisageons nos listes de tâches et nous nous demandons comment nous allons passer la journée", dit-elle. En fait, Wolkin explique que le simple fait de se réveiller peut être stressant pour le corps et l'esprit. "Parfois, le contraste flagrant entre les états endormi et éveillé, souvent annoncé par le cri d'alarme, peut être choquant pour nos sens", explique-t-elle.

"En fait, nous sommes parfois si aveuglés par la transition que nous passons immédiatement en mode combat ou fuite."

Bien qu'il soit irréaliste d'éviter à tout jamais l'anxiété, vous pouvez prendre des mesures simples pour vous calmer et vous apaiser. Avec l'aide de quatre experts différents, nous avons compilé une liste de conseils, astuces et habitudes à adopter ce soir pour réduire l'anxiété au réveil. Continuez votre lecture pour apprendre à donner un ton positif à votre journée entière, malgré votre esprit anxieux.

1. Créez une routine nocturne régulière et respectez-la

Selon la psychologue clinicienne Erika Martinez, Psy.D, "l'anxiété est enracinée dans la peur de perdre le contrôle". Quel meilleur moyen de prendre conscience de votre contrôle et de l'exercer que de le faire au quotidien? "Le secret d’une belle matinée commence en réalité par une routine de ralentissement [la nuit précédente], "dit Martinez. Qu'il s'agisse de pratiquer une séquence de yoga lente, de lire ou de journaliser, faire la même chose avant d'aller au lit règle votre esprit et indique à votre corps qu'il est temps de vous reposer et de vous réparer. Se coucher au même moment et en avoir assez le sommeil est également crucial.

"Envisagez de régler une alarme pour vous rappeler qu'il est temps de commencer à ralentir pour la nuit", suggère Martinez.

La même chose vaut pour le matin. Se réveiller avec une routine familière peut aider à calmer l'alarme déclenchée par votre anxiété. Par exemple, faites de votre mieux pour vous lever à la même heure chaque jour et prenez quelques minutes avant de sortir du lit pour faire une respiration profonde. (Continuez à faire défiler pour savoir ce que nous voulons dire.)

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2. Pratiquez la respiration profonde au lit

Respirer. C'est la solution séculaire aux sentiments d'anxiété accrue, offerte par tout le monde, de votre mère à votre professeur de yoga. Selon Wolkin, il y a une vérité grave: elle pratique elle-même la respiration matinale tôt le matin.

'Mon souffle me rappelle que je suis en vie et que je suis capable de choisir de contrôler la sensation d’inspiration et d’expiration ", dit-elle." J'aime imaginer que je respire et que je rajeunis mes cellules à chaque inspiration. "Wolkin pratique une respiration profonde le matin avant de se faire sentir. sortir du lit pour "être motivé à bouger le matin." (Et comme l'anxiété est essentiellement une peur de perdre le contrôle, l'ajout d'un sentiment d'autonomie à votre matinée vous aidera.) Mais vous pouvez aussi vous engager dans des exercices de respiration profonde lorsque vous vous allongez pour vous endormir, cela vous aide à décompresser et vous commencez par une table rase le lendemain.

3. Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium

Selon la docteure en médecine et naturopathie Carolyn Dean, MD, le magnésium est essentiel pour aider à soulager le stress. "Le magnésium est connu comme le minéral anti-stress et anti-anxiété, "dit-elle." De nombreuses études ont prouvé son efficacité pour améliorer l'humeur, réduire l'anxiété et la dépression et réduire le stress, ainsi que pour aider à obtenir un sommeil plus réparateur. "Cependant, Dean souligne que beaucoup d'entre nous manquent cruellement de ce nutriment. "Plus de 75% des Américains ne reçoivent pas l'apport journalier recommandé en ce minéral qui est un cofacteur dans 700 à 800 réactions enzymatiques de l'organisme", dit-elle.

Dean suggère de manger des aliments comme les épinards, les graines de citrouille, le chocolat noir et les haricots, qui sont tous riches en magnésium naturel.

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4. Limitez votre prise de nouvelles quotidienne

On ne peut nier qu'il est important d'être bien informé. cependant, Si vous vous exposez régulièrement à des reportages négatifs troublants, il est peut-être temps de faire une pause. Croyez-le ou non, ils peuvent avoir des effets importants sur l'humeur et la positivité. Prenez-le de Fran Walfish, Psy.D., psychothérapeute familiale et relationnelle à Beverly Hills et auteur de Le parent conscient de soi. "Choisis de lire tes nouvelles en ligne afin de pouvoir contrôler ce qui entre dans ta conscience, et dans quelle mesure", dit-elle.

Dans le même ordre d'idées, il est impossible d'éviter complètement les nouvelles négatives, qu'il s'agisse de nouvelles politiques ou de nouvelles concernant votre famille, vos amis ou votre travail. "Quand les nouvelles sont stressantes … essayez de sortir de la tempête assez longtemps pour devenir observateur", conseille Walfish. "En tant qu'observateur, vous restez dans un endroit calme et légèrement détaché, ce qui vous aide à vous concentrer davantage sur les solutions." En d'autres termes, la pratique du détachement de temps en temps peut entraîner votre esprit à être moins réactionnaire.

5. Étirez vos muscles psoas

Selon Wolkin, "les étirements sont un excellent moyen de soulager la tension ou la raideur qui est souvent ancrée dans notre corps le matin." Elle cible un ensemble spécifique de muscles, appelé psoas (prononcé SO-as). Pour un visuel, "Ce sont les seuls muscles qui relient la colonne vertébrale aux jambes", explique Wolkin.

Chose intéressante, ces muscles sont reliés à la santé mentale par leur proximité avec le diaphragme. "Les nombreuses connexions entre les muscles du psoas et le diaphragme lient littéralement ces muscles à notre respiration, qui est sensible à la peur", explique Wolkin. "Lorsque nous sommes dans un état de peur, le souffle est superficiel et resserré. Cela signifie que si nous sommes en mode de combat ou de fuite constant en raison d'un stress chronique, nos psoas sont également soumis à un stress et à une constriction chroniques. signifient aussi que un psoas trop resserré, causé par une mauvaise posture par exemple, pourrait en réalité susciter la peur.'

Essayez de relâcher ces muscles avec un rouleau en mousse ou une pratique de yoga ciblée pour aider à détendre votre esprit et votre corps.