Vous pouvez obtenir un ventre tonique sans détester votre vie: voici comment

Selon Google, des milliers de personnes tapent chaque mois le mot "comment se procurer des abdos" dans le moteur de recherche, en particulier de janvier à août (après cela, toutes les couches sont tricotées et un chargement de glucides joyeux). Le problème, c’est que, si vous n’êtes pas génétiquement prédisposé à avoir une section abdominale maigre, il peut être difficile de trouver vos abdominaux (les miens ont disparu depuis la naissance). «Avoir des abdominaux toute l'année, à moins d'être génétiquement doué, peut être difficile, alors ne vous mettez pas trop de pression», déclare Linda Adamson, entraîneuse personnelle chez FitMeBody.

Même si les jeans et les barres anti-ventre hipster de l’époque de Britney Spears ne sont peut-être pas du tout contemporains, il semble qu’un objectif affiché aujourd'hui soit affiché sur Instagram à la Emily Ratajkowski. Mais comment pouvons-nous localiser nos abdominaux sans devenir une coquille misérable de la personne que nous étions autrefois? Apparemment c'est possible. Maintenant, regardez: Voyons la vérité un instant. Vous volonté besoin de faire des sacrifices. Vous ne pouvez pas faire quelques sit-ups tout en continuant à aligner des beignets et à vous attendre à ce qu’un paquet de six apparaisse sous les miettes de pâtisserie tombées au sol, mais il n’est pas nécessaire que tout soit sombre, sombre et de la laitue pour le déjeuner.

Nous avons invité trois entraîneurs à partager leurs meilleurs conseils sur la manière d’obtenir des abdominaux une fois pour toutes.

1: Commencez avec votre régime

Ne faites pas de régime accidentel:

La voie du succès consiste à planifier votre régime alimentaire. Dans l’industrie du fitness, on dit que «les abdos sont fabriqués dans la cuisine», et c’est vrai. Si vous savez ce que vous mangez chaque jour, vous aurez moins de risques de manger ce biscuit dans le pot de biscuits au travail. Pour obtenir des abdominaux, la clé est de faire des choix plus judicieux et de manger les aliments sains que vous aimez vraiment, pour que vous ne vous sentiez pas trop renier vous-même. En d'autres termes, "pas de régime d'accident," souligne Adamson, "ou de découper les groupes d'aliments. Couper les glucides, par exemple, vous fera juste gonfler quand vous les mangez!

Essayez plutôt de couper les glucides raffinés comme le sucre, les pâtes et le pain, et d’avoir du riz et des pommes de terre à la place. ”

Limitez votre consommation de sucre et de matières grasses:

Joe Spraggan, entraîneur principal chez F45 Farringdon (début juin), vous recommande d'éviter les «sucres transformés ou raffinés, car ils peuvent provoquer une pointe d'insuline dans votre corps, ce qui peut vous empêcher de brûler de la graisse corporelle».

"Il faudra un certain niveau de sacrifice initial si vous voulez obtenir ce que les autres n’ont pas", déclare Leo Savage, PT chez Third Space. "Donc, le cookie supplémentaire ou la livraison hebdomadaire devra être oublié dans la quête de votre objectif."

Vous devez également surveiller votre consommation de graisse. «Évitez les gras trans et même trop de gras sains. Vous pouvez avoir les aliments les plus sains au monde, mais en manger trop peut les rendre malsains », ajoute Savage.

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez manger:

Spraggan suggère de vous concentrer sur ce que vous pouvez manger plutôt que ce que vous ne pouvez pas. «Augmentez les vrais aliments naturels; manger des repas à base d'ingrédients simples. Si elle ne pousse pas dans un champ, marchez, nagez ou volez, ne la mangez pas. Mangez beaucoup de légumes verts et ajoutez des protéines à chaque repas. Une étude publiée dans Journal américain de nutrition clinique a montré que manger des protéines peut vous garder rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le besoin de grignoter.

Charge sur la protéine:

En fait, les trois entraîneurs ont déclaré que les protéines étaient votre allié dans la quête de vos abdominaux. Adamson suggère de commencer la journée avec des protéines. «Faites le plein d’aliments riches en protéines, en particulier au petit déjeuner, non seulement ils vous satisferont plus longtemps et arrêteront les collations plus tard dans la journée, mais les protéines auront également un effet thermogénique sur le corps car il brûle plus de calories à digérer, " Elle ajoute.

Buvez avec prudence:

«Je dis toujours que mes week-ends se passent à la taille», déclare Adamson. "Les boissons gazeuses et l'alcool apporteront une belle couche de graisse sur les abdominaux à chaque fois."

Savage recommande de sacrifier totalement l'alcool, mais si vous voulez boire un verre, «faites des choix plus judicieux». «Évitez les boissons sucrées, qui s'additionnent et vous envahissent silencieusement. Les esprits plus clairs contiennent moins de calories », dit-il.

Le vin devrait probablement être hors du menu, alors que vous vous concentrez sur vos abdominaux, «Un grand verre de vin peut contenir 228 calories, ce qui peut prendre jusqu'à 30 minutes dans le gymnase pour brûler!» Nous dit Spraggan. En ce qui concerne les boissons non alcoolisées, Savage affirme que l'eau est la clé. "Restez hydraté. L'eau est un outil puissant pour perdre du poids », ajoute Spraggan.

Pour accélérer la perte de poids, il n’existe pas de «pilule spéciale», dit Adamson, mais elle Est-ce que recommande le thé vert, ce qui peut aider.

2: Mélangez votre entraînement

Pour obtenir des abdominaux, vous devriez faire des exercices abdominaux, non? Eh bien, en quelque sorte. Le ciblage de vos abdominaux sculptera la forme et créera la définition, mais vous devez regarder dans l’ensemble. "Pour perdre la couche de graisse qui dissimule vos abdominaux, le cardio est le meilleur moyen de créer un déficit calorique", déclare Adamson. «Je suggère un cardio léger à jeun le matin; Ce n'est pas une classe ou un camp d'entraînement intensif, mais une promenade de 20 minutes en montée, un jogging léger ou un cycle avant le petit déjeuner fera l'affaire. "Ajoute Savage," Concentrez-vous sur les mouvements de tout le corps, comme les squats et les soulevés de terre.

Des exercices qui nécessitent le travail de vos grands groupes musculaires pour stimuler votre métabolisme."

3: Ne pas stresser

Vous n’avez pas besoin d’aller dur ou de rentrer chez vous au gymnase. Le stress peut provoquer un pic de cortisol, qui est connu pour causer le stockage de la graisse autour du ventre. L'équilibre est donc essentiel. Si vous avez passé une journée stressante au bureau, une promenade à l’extérieur ou un cours de yoga vous fera probablement plus de bien que de vous bagarrer dans un cours de boxe.

"Le meilleur moyen de trouver un équilibre et de contrôler le taux de cortisol est de bien mélanger les types d'exercices que vous pratiquez chaque semaine", a déclaré Spraggan. À F45, nous organisons des séances HIIT axées sur le cardio le lundi, Mercredi et vendredi et séances de musculation les mardi et jeudi avec une séance de combinaison supplémentaire le samedi, ce qui permettra à votre corps de récupérer un système énergétique avant de le réentraîner. "Il est également important de rester en repos et de récupérer pour rester en bonne santé.

Un cours de yoga ou de pilates ou une promenade dans le parc peuvent aider à réduire les niveaux de stress mental et physique."

Assurez-vous que vous obtenez un bon mélange de cardio-training, de poids et de yoga HIIT, LISS (état d'équilibre de faible intensité) chaque semaine et de quelques jours de repos.

4: Faire ces mouvements

Maintenant que vous ciblez la perte de masse graisseuse et que vous commencez à vous pencher vers le milieu, vous pouvez utiliser des exercices abdominaux ciblés pour améliorer la définition abdominale. Pour cela, Spraggan recommande ces trois mouvements:

Crunch et Reach: Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les bras au-dessus de la tête. Soulevez simultanément les jambes à 90 degrés de la hanche et tendez vos bras vers vos orteils, en soulevant le haut du dos du sol en pressant les abdominaux supérieurs. Baissez les bras et les jambes, les épaules et recommencez.

«Cet exercice est formidable car il utilise une large gamme de mouvements et cible les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Il peut être utilisé comme un exercice dynamique et peut donc augmenter votre consommation de calories pendant un entraînement."

Medicine Ball Twist: Asseyez-vous avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds sur le sol. Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant la poitrine soulevée et les épaules en arrière. Tenez le ballon avec les bras tendus et déplacez-le du sol d'un côté au sol de l'autre. Répétez cet exercice dans les deux sens. Lever les pieds peut ajouter un plus grand défi.

«Cet exercice vise les obliques et les abdominaux inférieurs tout en renforçant le bas du dos. C'est un excellent mouvement pour tonifier l'estomac car il utilise un mouvement de torsion et contribue également à améliorer votre équilibre."

Ballon Suisse Jackknife: En position relevée, placez un ballon suisse sous vos tibias. Tirez les genoux vers votre poitrine et soulevez vos hanches pour faire rouler la balle vers les chevilles. Étendez les jambes et abaissez les hanches et répétez.

«L'instabilité procurée par le ballon suisse stimule davantage de fibres musculaires dans vos abdominaux et vous donnera un meilleur entraînement pour tout votre cœur. Cela améliorera la coordination et utilisera tout votre corps, ce qui contribuera à augmenter votre dépense calorique et à réduire la graisse de l'estomac tout en raffermissant.

5: S'attaquer à la rétention d'eau

La rétention d'eau est l'ennemi d'un ventre maigre et tonique. Pour remédier à cela, Adamson recommande «du thé de pissenlit ou des gélules et des injections de vinaigre de cidre de pomme, car ils peuvent aider à conserver la rétention d'eau stockée au milieu». Et buvez beaucoup d'eau (c'est vraiment la clé!). "Vous pouvez lutter contre la rétention d'eau en buvant encore plus d'eau, aussi fou que cela puisse paraître!", Ajoute Adamson.

Et rappelez-vous…

«Révéler ses abdos n’est pas toujours facile, mais cela ne devrait pas être une bataille», déclare Spraggan. «La cohérence est la clé, alors assurez-vous de respecter le plan d'alimentation et la routine d'exercices que vous choisissez.Ecrire les règles que vous avez choisies peut aider à vous assurer que vous vous tenez pour responsable et à améliorer considérablement votre succès. Assurez-vous de suivre vos progrès et vos résultats pour ne pas perdre de vue vos objectifs. Vous devez aimer et respecter votre corps pour voir les avantages."

Image d'ouverture: Hunza G.