Diète de masse de 5 000 calories

Si vous êtes un athlète qui essaie de gagner de la masse musculaire, vous devrez consommer plus de calories que vous brûlez. Cependant, simplement manger plus ne vous donnera pas les résultats que vous voulez à moins que vos repas fournissent une proportion équilibrée d'hydrates de carbone, de protéines et de graisses. Un régime de gain de masse de 5 000 calories devrait être composé d'environ 60 à 65% de glucides, de 20 à 25% de matières grasses et de 15 à 20% de protéines. Demandez à votre médecin ou à un nutritionniste sportif de vous aider à concevoir un plan de repas sain.

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Prenez le temps de déjeuner

Pour éviter de vous sentir trop plein, vous devriez répartir vos 5 000 calories au cours de la journée, en commençant par un petit-déjeuner. environ 1 000 calories. Un petit déjeuner typique pourrait être trois grands œufs brouillés, deux tranches de pain grillé avec de la margarine et de la gelée sans gras trans et une tasse de jus de fruits à 100 pour cent. Utilisez des blancs d'œufs ou des substituts d'œufs pour moins de gras et de cholestérol et choisissez des produits à grains entiers comme le pain de blé entier pour plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

Emballage en protéines maigres au déjeuner

Le déjeuner d'un régime de 5 000 calories pourrait consister en une galette de bœuf hachée maigre de 1/4-livre, de la laitue et des tomates sur un hamburger au blé entier pain avec 16 onces de lait faible en gras et une salade contenant des légumes frais, fruits secs, graines de tournesol et vinaigrette réduite en matières grasses. Ce repas fournirait environ 815 calories. Évitez d'obtenir votre protéine à partir de coupes grasses de boeuf ou de porc et de viandes transformées ou frites. Au lieu de cela, choisissez la volaille sans peau, le poisson, les crustacés, le tofu, les haricots et les légumineuses préparés avec un minimum de graisse ajoutée.

Avoir beaucoup de produits au souper

Un athlète visant à consommer 5 000 calories par jour pourrait avoir 6 onces de poitrine de poulet grillée ou rôtie, 2 tasses de pâtes de blé entier surmontées de 1 tasse de sauce tomate, 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur et 1 tasse de lait faible en gras suivi d'un dessert de crème glacée à teneur réduite en matières grasses et sirop de chocolat au dîner pour un repas fournissant environ 1 400 calories. Les fruits et légumes comme les tomates et les haricots verts fournissent aux athlètes des calories et des nutriments essentiels sans pratiquement aucune matière grasse. Mangez une variété de produits colorés chaque jour. Les fruits et légumes surgelés et en conserve sont une bonne option s'ils sont non sucrés ou préparés avec peu ou pas de sodium. Si votre régime précédent ne contenait pas beaucoup de produits, augmentez progressivement votre apport pour permettre à votre système digestif de s'adapter à votre consommation de fibres plus élevée.

Se faufiler dans les calories avec des collations

Essayez de manger toutes les trois ou quatre heures avec un régime de 5 000 calories. Les collations du matin, de l'après-midi et du soir, intercalées entre vos repas plus copieux, peuvent vous aider à le faire. Une collation matinale de 610 calories pourrait être 2 onces de noix, 1/2 tasse de fruits secs non sucrés et un morceau de fruits frais entiers, tandis que votre collation de l'après-midi pourrait être un bagel de blé entier, thon mélangé à la mayonnaise réduite en gras, fromage faible en gras et 1 tasse de compote de pommes non sucré pour 815 calories.Une collation de post-entraînement pourrait être 2 tasses de lait au chocolat pour environ 355 calories. Choisissez des noix non salées, grillées à sec et des produits laitiers faibles en gras ou non gras pour la plus petite quantité de gras et de sodium ajoutés.

Gardez le flux fluide

Visez à boire au moins 1 tasse de liquide par heure pendant la journée, avec 2 à 3 tasses de liquide comme une boisson pour sportifs juste avant ou après l'exercice et 1 à 2 tasses pour chaque demi-journée. heure pendant que vous faites de l'exercice. Buvez 2 tasses supplémentaires de liquide pour chaque kilo de poids perdu lorsque votre exercice quotidien est terminé. Boire beaucoup de liquide va prévenir la déshydratation et vous aider à éviter les problèmes gastro-intestinaux d'un apport élevé de céréales, de fruits et de légumes riches en fibres.