Le groupe alimentaire ayant le plus de vitamines par calorie

Les aliments riches en nutriments vous procurent le plus de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments par calorie. Manger ces aliments vous aide à rester mince et en bonne santé. Il y a une certaine controverse au sujet des aliments qui appartiennent à la liste des éléments nutritifs en raison des opinions divergentes sur la façon de calculer la densité nutritive. Certains groupes d'aliments, cependant, apparaissent constamment comme denses en nutriments, quelle que soit la formulation utilisée.

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Légumes

Les légumes aux couleurs vives sont des étoiles nutritives. Il existe plus d'un système pour juger de la densité nutritive, y compris le système riche en nutriments naturels, ou NNR, développé en conjonction avec les directives sur les régimes alimentaires du Département américain de l'agriculture, ou USDA. D'autres incluent le score calories-pour-nutriments, ou CFN;, l'indice global de qualité nutritionnelle, ou ONQI; et le système NuVal de notation nutritionnelle. Beaucoup de diététiciens ont aussi leurs propres systèmes, tels que l'indice agrégé de densité nutritive du Dr. Joel Fuhrman, ou ANDI. Selon tous ces systèmes, les légumes sont riches en nutriments par calorie. Les légumes verts comme le chou frisé, les épinards et les choux de Bruxelles se classent particulièrement haut sur l'ANDI. Les asperges, les betteraves, les carottes, les poivrons et les courges sont aussi de bons choix. Les tomates et la laitue sont parmi les options les plus abordables. Les légumes sont une source précieuse de phytonutriments ainsi que de vitamines et de minéraux. Achetez bio autant que possible, conseille Douglas L. Margel, auteur de "The Nutrient Dense Eating Plan. "

Fruits frais

Les fruits frais aux couleurs vives sont naturellement riches en nutriments, selon la Nutrient Rich Foods Coalition, qui aide les Américains à respecter les recommandations énoncées dans les directives de l'USDA. En fait, les fruits sont soulignés dans toutes les mesures de la densité des éléments nutritifs, selon l'American Dietetic Association. Les fruits ont également une faible densité énergétique, ce qui signifie qu'ils vous remplissent sans beaucoup de calories, selon le site Web de la Mayo Clinic. Les fraises, les bleuets et les oranges ont des notes particulièrement élevées sur l'ANDI. Les pigments colorés dans les fruits aux couleurs vives comme les baies fournissent également des antioxydants puissants, bien qu'il n'y ait aucun consensus scientifique sur la quantité de ce type de nutriment dont vous avez besoin pour une santé optimale, selon Margel. Les cerises, les mangues, les kiwis, les poires, les melons et les agrumes sont d'autres bons choix. Selon Adam Drewnowski, directeur du programme de sciences nutritionnelles de l'Université de Washington à Seattle, et Petra Eichelsdoerfer, chercheur pour les centres nationaux de médecine complémentaire et parallèle affiliée à l'Université de Washington, les bananes et les pommes sont parmi les fruits les plus abordables et les plus nutritifs. Université Bastyr. Cependant, les fruits séchés et les jus de fruits ont une teneur en calories plus élevée pour les nutriments que vous obtenez, selon le site de la clinique Mayo.

Grains entiers

Les grains entiers, riches en fibres, contiennent beaucoup de nutriments par calorie. Les grains entiers sont riches en fibres, ce qui vous permet de rester plus longtemps plus longtemps pour moins de calories, selon le site de la Mayo Clinic. Les grains entiers ont de nombreux minéraux, vitamines E et B car le germe de blé vital n'est pas éliminé. La farine d'avoine et le riz brun sont les grains les plus marquants de l'ANDI. Le son de blé non transformé et les céréales de blé et de son déchiquetées sont les meilleurs marqueurs du système NuVal. Le quinoa est un autre meilleur marqueur. Alors que vous devez faire attention aux calories supplémentaires, les aliments enrichis tels que les céréales peuvent aider à augmenter la densité des éléments nutritifs dans votre alimentation. Le pain et les roulés enrichis et de blé entier et les tortillas sont parmi les options les plus abordables dans ce groupe.