Ayant la teneur la plus élevée en quercétine

La quercétine est présente naturellement dans une variété d'aliments à base de plantes aux couleurs vives. Ce composé flavonoïde a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et peut aider à réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque tout en diminuant la tension artérielle. Un régime qui inclut beaucoup d'aliments avec une teneur élevée en quercétine sera également riche en fibres alimentaires, vitamines, minéraux et autres composés antioxydants.

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Brassage des câpres

Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, les câpres contiennent l'une des concentrations naturelles les plus élevées de quercétine. Les câpres en conserve, qui sont les boutons de fleurs saumurés de la plante Capparis spinosa, contiennent 173 milligrammes de quercétine dans chaque 3,5 onces, ou 14. 8 milligrammes dans une portion typique de 1 cuillère à soupe. Utilisez des câpres dans des salades, des trempettes, des plats de pâtes et comme ajout à la sauce pour les fruits de mer ou la volaille. Les câpres sont riches en sodium. Pour réduire leur teneur en sodium et contrôler la salinité qu'ils ajoutent aux aliments, rincez-les soigneusement avant de les utiliser.

Saupoudrer sur les oignons

Tous les types d'oignons sont riches en quercétine. Oignons rouges crus contiennent 33. 4 milligrammes du composé dans tous les 3. 5 onces, tandis que les oignons blancs crus fournissent 21. 4 milligrammes, les oignons verts ont 18. 3 milligrammes et les oignons doux frais contiennent 14. 8 milligrammes. Les oignons cuits ont 24. 4 milligrammes du composé dans chaque 3. portion de 5 onces. Pour retirer le plus de quercétine de vos oignons, utilisez-les rapidement après l'achat. Les oignons peuvent perdre plus de 25% de leur contenu en quercétine s'ils sont stockés sur une semaine.

Faire le plein de fruits

Les fruits de couleur rouge foncé ou bleu ont le taux de quercétine le plus élevé. Ceux-ci comprennent les canneberges, qui contiennent 15 milligrammes dans chaque 3. 5 onces; prunes noires crues, avec 12. 5 milligrammes par portion; et les myrtilles, qui ont 5 milligrammes. Les chokeberries, les cassis, les pommes et les cerises sont aussi de bonnes sources de quercétine. Un article de 2002 publié dans "Nutrition" a rapporté que les aliments préparés par ébullition ont perdu une quantité importante de quercétine en raison du contact avec la chaleur et l'eau. Autant que possible, mangez des fruits riches en quercétine crus ou seulement légèrement cuits.

Variez vos légumes

Les piments verts et bruts ont près de 15 milligrammes de quercétine par 3,5 onces. La laitue à feuilles rouges contient 12 milligrammes par portion, alors que le chou cru a 7. 7 milligrammes et les asperges cuites 7. 6 milligrammes dans une portion de 3. 5 onces. La laitue romaine, les feuilles de chicorée, les épinards crus, les poivrons doux, les haricots mange-tout et les brocolis bruts ont une teneur en quercétine de 2,4 à 5 milligrammes contenue dans 3,5 onces d'aliments.