Aliments riches en fibres et à faible teneur en gaz

Selon MayoClinic. com, un régime riche en fibres offre des avantages tels que la régularité intestinale, la diminution du cholestérol, l'abaissement du taux de sucre dans le sang, l'augmentation du potentiel de perte de poids et l'amélioration générale de la santé intestinale. Ces avantages ont toutefois un prix, car les aliments riches en fibres ont tendance à augmenter les niveaux de gaz intestinaux, ce qui entraîne des flatulences et des ballonnements. Mais si vous choisissez soigneusement vos sources de fibres alimentaires et les consommez de manière réfléchie, vous pouvez réduire au minimum les problèmes liés au gaz.

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Aliments complets

La caractéristique principale qui détermine si un aliment riche en fibres causera plus ou moins de gaz est de savoir s'il contient un pourcentage plus élevé de fibres solubles ou fibre insoluble. En général, les fibres insolubles causent moins de gaz et de ballonnements, car il se décompose plus lentement dans les intestins, selon «Le Guide complet de l'Idiot pour la cuisson à haute teneur en fibres» par Liz Scott. Le gaz est un sous-produit des bactéries qui décomposent les aliments.

L'American Heart Association affirme que les fibres insolubles se déplacent aussi plus rapidement dans les intestins, ce qui augmente la régularité et réduit les gaz. Parmi les sources alimentaires de fibres insolubles, les pains de blé entier et les céréales figurent parmi les choix les plus riches en fibres. Selon l'American Heart Association, les sources de blé entier offrent des bienfaits pour la santé cardiaque et ont tendance à vous faire sentir plus longtemps que les autres aliments riches en fibres, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Il est important de noter que les pains de blé raffinés et les céréales contiennent beaucoup moins de fibres que leurs équivalents de blé entier.

Riz

Selon l'American Heart Association, le riz et de nombreux produits à base de riz sont de bonnes sources de fibres insolubles. Le riz blanc a une bonne quantité de fibres insolubles, mais pas autant que le riz brun, qui est tout simplement du riz blanc avec la cosse extérieure fibreuse intacte. Cela signifie que le riz brun est considéré comme un grain entier. Il est également important de noter que la teneur en fibres du riz se dégrade continuellement à mesure qu'il est chauffé, de sorte que le riz légèrement cuit aura tendance à avoir une teneur en fibres plus élevée que le riz qui est légèrement trop cuit.

Mais comme le potentiel de gaz intestinaux augmente avec la teneur en fibres, le risque de flatulence diminuera également avec la durée de cuisson du riz. Les produits à base de riz tels que la farine de riz et le gâteau de riz ont également une certaine proportion de fibres insolubles, mais cette teneur est généralement plus faible dans les aliments fortement transformés.

Légumes à fibres insolubles

Les légumes varient en fonction de l'équilibre entre fibres solubles et fibres insolubles, mais plusieurs d'entre eux offrent beaucoup plus de variétés insolubles. Les légumes riches en fibres qui sont peu susceptibles de provoquer des gaz comprennent les carottes, les choux, les betteraves, les navets, les choux de Bruxelles et le chou-fleur, selon l'American Heart Association.Scott énumère d'autres légumes dans cette catégorie comme les haricots verts, la courgette et le céleri et même quelques fruits comme les bananes et l'avocat. Beaucoup de légumes ont aussi des peaux qui sont très riches en fibres insolubles, bien que leur contenu total ait tendance à avoir un pourcentage beaucoup plus élevé de fibres solubles. Les types de peaux qui sont les meilleurs pour les fibres sans gaz proviennent des prunes, des tomates et des pommes de terre.