Combien de fibres devrais-je manger pour perdre du poids?

Obtenez plus de fibres dans votre alimentation si vous essayez de perdre du poids. La fibre est un type de glucide que le corps ne peut pas digérer. Il est rempli et est également généralement trouvé dans les aliments sains. Les aliments à base de plantes, y compris les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses, contiennent des fibres.

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Identification

Les deux types de fibres sont solubles et insolubles. Les fibres solubles ralentissent la digestion et se retrouvent dans certains fruits et légumes, le son d'avoine, l'orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident les aliments à passer plus rapidement dans les intestins. On le trouve dans le son de blé, les légumes et les grains entiers. Selon le numéro d'août 2013 de la revue médicale portugaise «Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia», les fibres réduisent le risque de diabète, de maladie cardiaque, de diverticulite et de constipation.

Recherche

Selon une étude publiée en 2005 par Warren G. Thompson et ses collègues, un régime riche en fibres et à calories restreintes ne vous aidera pas à perdre du poids. Recherche." Toutefois, si vous ajoutez de la fibre à un régime sans restriction, vous finirez peut-être par vous sentir plus rassasié et manger moins, trouva une revue de 2001 publiée par Nancy C. Howarth et ses collègues dans «Nutrition Review».

Quantité

La plupart des Américains ne consomment que 15 grammes de fibres par jour, selon MedlinePlus. com, qui est près de la moitié de ce qu'ils devraient manger. Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains 2010 recommande que les femmes visent plus de 25 grammes de fibre par jour, alors que la plupart des hommes devraient tirer pour 38 grammes. Dans le «Howarth Review» de 2001, 14 grammes supplémentaires par jour de fibre pendant plus de 2 jours sont associés à une diminution de 10% des calories et de la perte de poids corporel de 1. 9 kilogrammes sur 3. 8 mois.

Mécanisme

La fibre vous aide à perdre du poids car elle rassasie. Les fibres se remplissent parce que la digestion prend plus de temps et absorbe l'eau lorsqu'elle se déplace dans le tube digestif. Les aliments riches en fibres, en particulier les fruits et légumes frais, sont généralement pauvres en calories.

Conseils

Une étude publiée dans le numéro de juillet 2008 de «Diabetes Care» recommande de consommer des fruits entiers plutôt que des jus, car ils contiennent plus de fibres et peuvent aider à contrôler votre glycémie. Essayez d'ajouter des fruits et des légumes à vos recettes normales. Choisissez des grains entiers au lieu de grains raffinés. Par exemple, choisissez 100% de pain de blé entier sur blanc. Choisissez les produits céréaliers qui énumèrent les grains entiers, comme le blé entier ou l'avoine entière, comme premier ingrédient. Ajouter des haricots - riches en fibres - aux salades, soupes et casseroles ou les manger plus souvent comme plat d'accompagnement. Essayez de grignoter des légumes crus. Augmenter progressivement l'apport en fibres pour prévenir les ballonnements, les gaz et la constipation.