Comment augmenter les niveaux de leptine
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La leptine est une hormone qui aide à contrôler les niveaux d'appétit. Si vous vous sentez léthargique ou si vous voulez perdre un peu de poids, vous aurez peut-être besoin de plus de leptine dans votre système. Leptin fonctionne en informant votre cerveau de combien vous avez dans vos réserves de graisse. Ces réserves d'urgence sont à la disposition de votre corps lorsqu'une nutrition immédiate ou régulière n'est pas disponible. Avec le gain de poids, votre communication de la leptine devient confuse, et vous développez une résistance à la leptine. Cela peut entraîner un gain de poids continu qui devient très difficile à perdre.
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Étape 1
Augmentez votre consommation quotidienne de fibres alimentaires en mangeant des aliments riches en fibres tels que les céréales complètes, les légumineuses, la farine d'avoine et le céleri. La fibre vous donne une sensation de plénitude, ce qui amène votre tractus intestinal à envoyer un signal à votre cerveau pour libérer plus de leptine.
Étape 2
Augmentez votre consommation quotidienne de fruits et légumes entiers. Comme les fruits et les légumes sont riches en fibres et en eau, et qu'ils contiennent peu de calories, manger davantage vous indiquera que vous êtes rassasié, sans apport calorique élevé. Les directives diététiques pour les Américains recommande 2 tasses de fruits frais et 2 1/2 tasses de légumes chaque jour pour un régime de 2, 000 calories par jour. Choisissez des fruits et des légumes entiers plutôt que du jus, car ils vous permettront de consommer toute leur teneur en fibres et d'éviter l'ajout de sucre ou de sel, qui sont généralement ajoutés aux jus de légumes et de fruits.
Étape 3
Dormez les 8 heures recommandées par jour si possible. Si ce n'est pas le cas, dormez plus en général car votre corps fait moins de leptine si vous ne vous reposez pas suffisamment. Si vous vous sentez encore plus faim le lendemain d'une mauvaise nuit de sommeil, c'est parce que votre taux de leptine a chuté et que vous dites à votre cerveau que vous devez manger.
Étape 4
Arrêtez de manger après le souper, ou votre dernier repas de la journée. Snacking après le souper est parfois déclenché par la production de leptine dans la soirée, ce qui vous fait penser que vous êtes plus affamé que vous êtes réellement. Ne pas manger après le souper, même si vous vous sentez mal, peut aider à augmenter vos niveaux de leptine.
Étape 5
Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3 par des suppléments ou en mangeant plus d'aliments riches en acides gras oméga-3 tels que le saumon et les sardines.Les acides gras oméga-3 aident à augmenter les niveaux de leptine en luttant contre les molécules responsables de l'inflammation, qui sont la principale cause de la résistance à la leptine, en particulier chez les personnes en surpoids. Une portion de 1 tasse de sardines contient près de 8 grammes d'acides gras oméga-3, ou gras polyinsaturés. L'Université du Maryland Medical Center recommande de limiter votre consommation d'acides gras oméga-3 à pas plus de 3 grammes par jour si vous prenez des suppléments.
Choses dont vous aurez besoin
- Fruits
- Légumes
- Suppléments d'acides gras oméga-3
Conseils
- Tenez un journal alimentaire pour connaître le nombre d'aliments riches en fibres que vous mangez en une journée.
Avertissements
- Les adultes ayant des antécédents d'hypercholestérolémie devraient limiter leur consommation à 2 à 4 grammes d'acides gras oméga-3 par jour. Pour les adultes ayant des antécédents de maladie coronarienne, limiter la consommation à 1 gramme par jour. Pour les adultes ayant une pression artérielle élevée, limiter la consommation à 3 ou 4 grammes par jour, mais uniquement sous la supervision d'un professionnel de la santé.
