Comment remodeler votre corps grâce au régime et à l'exercice

Un régime et un programme d'exercices peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre corps. Alors que vous ne pouvez pas transformer un cadre longiligne maigre en sablier, travailler et manger sainement vous aide à perdre du poids, à gagner du muscle et à vous sentir plus énergique. Changer la composition de votre corps en ajoutant du muscle et en perdant de la graisse améliore également votre endurance et vous donne une apparence plus ferme et plus sculptée. La quantité de remodelage que vous pouvez accomplir dépend de votre physique actuel, combien de temps vous devez consacrer au processus et votre niveau d'engagement.

Vidéo du jour

Déterminer les objectifs de remodelage de votre corps

Avant de vous lancer dans un plan d'alimentation et d'exercices, définissez ce que vous entendez par remodelage. Vous voudrez peut-être réduire votre taille, devenir plus tonique et regarder en forme, en vrac ou peut-être même devenir assez mince pour montrer un six-pack. L'étape initiale de perdre la graisse et de devenir plus fort exige des efforts diététiques et d'exercice, mais arriver à regarder le maigre de forme physique prend de sérieux sacrifices et un travail supplémentaire. Plus la transformation que vous désirez est grande, plus vous aurez besoin de changer de comportement.

La mesure dans laquelle vous souhaitez remodeler votre corps détermine votre régime alimentaire et votre programme d'exercices. Par exemple, si vous êtes un homme en surpoids avec un taux de graisse corporelle malsain de 23 pour cent ou une femme avec 32 pour cent, vous changerez votre forme en réduisant votre graisse corporelle à un sain 18 pour cent en tant qu'homme ou 25 pour cent en tant que femme. Cela nécessite de réduire les calories, d'exercer plusieurs jours par semaine et d'abandonner certaines indulgences - mais vous pourriez trouver cela un processus gérable.

Si, cependant, vous êtes déjà un homme relativement mince qui veut passer de 18% de graisse corporelle à 14%, ou une femme relativement maigre qui veut passer de 25% à 20%, vous devrez vous engager dans des séances d'entraînement presque quotidiennes et éviter les gâteries la plupart du temps.

Jump-Start votre perte de graisse avec l'alimentation

Vous aurez probablement besoin de perdre du gras corporel pour remodeler votre corps. Utilisez une calculatrice en ligne pour connaître vos besoins quotidiens en calories ou consultez une diététiste. Puis soustraire de ce nombre pour créer un déficit calorique entre 250 et 1 000 calories par jour pour perdre entre 1/2 et 2 livres de poids par semaine. Optez pour la partie supérieure du déficit si vous avez un poids important à perdre. Comme vous devenez plus mince, la perte de poids ralentit naturellement, de sorte que vous devrez garder le déficit calorique plus modéré aussi, de sorte que vous ne perdez pas la masse musculaire maigre.

De petits changements de comportement vous aident à créer le déficit calorique lorsque vous débutez. Boire moins de soda, d'alcool et de jus de fruits; choisir des grains entiers, tels que le riz brun, au lieu de grains raffinés, tels que le pain blanc; choisir des protéines cuites au four, grillées ou grillées plutôt que panées et frites; et optez pour des fruits au lieu d'un dessert sucré.

À chaque repas, mangez des légumes riches en eau et fibreux, comme des légumes verts, du chou-fleur, des haricots verts et des aubergines. Pour garder les portions en échec, divisez votre assiette en quatre sections. Réserver un quart pour une protéine maigre, un quart pour un légume à grains entiers ou féculents et l'autre moitié pour des légumes non amylacés. Les échantillons de repas comprennent du poulet rôti sans peau avec du riz pilaf au riz brun et des asperges cuites à la vapeur ou du thon arrosé d'eau avec une salade de légumes hachés et un petit pain de blé entier. Les collations devraient également inclure des aliments entiers, non transformés, comme des fruits frais, du yogourt faible en gras ou une poignée de noix brutes.

Exercice pour remodeler votre physique

Commencez à faire de l'exercice régulièrement. Si vous êtes nouveau au processus, ou si vous revenez après une longue période d'inactivité, faites votre chemin jusqu'à un minimum de 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. Des activités telles que la marche rapide, le cyclisme léger, les tours de natation et le tennis en double sont éligibles.

Aussi, familiarisez-vous avec la musculation. Commencez avec un seul ensemble de huit à 12 répétitions d'un exercice pour chaque groupe musculaire majeur. Maîtriser les exercices de poids corporel - tels que les pompes, les pullups, les squats et les trempettes - d'abord. Une fois que 12 répétitions deviennent faciles et que vous êtes plus à l'aise avec les mouvements, ajoutez plus de poids et des ensembles supplémentaires. Un professionnel du conditionnement physique peut être votre meilleure ressource pour vous aider à développer un programme. Vous voudrez faire au moins deux séances de musculation par semaine les jours non consécutifs.

Remodeler votre corps de l'ajusteur à l'ajusteur

Si vous faites déjà de l'exercice et mangez sainement, mais que vous voulez des changements plus radicaux dans votre corps, vous devrez cibler vos efforts. D'un point de vue diététique, soyez plus diligent au sujet de la prise de protéine et des tailles de portion aux repas. But pour environ 0. 6 à 0. 9 grammes de protéines par kilo de votre poids corporel par jour.

A chaque repas, ayez 4 à 6 onces de protéines maigres, 1/2 à 1 tasse de grains entiers ou de légumes féculents et quelques grosses poignées de légumes liquides et fibreux ou de fruits frais. Par exemple, avoir deux oeufs durs avec 1/2 tasse de farine d'avoine, lait écrémé et bleuets; un filet de saumon rôti avec une patate douce cuite au four et du brocoli cuit à la vapeur; ou mélanger la poitrine de poulet frite avec du brocoli, des pois mange-tout et du riz brun. Vous aurez besoin de limiter combien vous mangez ou profiter d'un traitement à seulement une fois toutes les quelques semaines. L'apport calorique devrait toujours être inférieur à ce que vous brûlez tous les jours, mais vous pouvez viser le déficit inférieur de 250 à 500 calories par jour pour vous assurer de perdre principalement de la graisse.

Vos efforts physiques doivent également devenir plus stricts. Vous devrez travailler environ tous les jours pendant 60 à 90 minutes. Avoir quatre ou cinq séances par semaine implique cardio, dont certains devraient impliquer un entraînement par intervalles de haute intensité - alternant de courtes périodes d'effort tous azimuts avec de courtes périodes de travail de faible intensité.

Vous suivrez également une routine d'entraînement en force plus stricte qui vous permet de soulever des poids trois à quatre fois par semaine, selon votre emploi du temps.Si vous adoptez une routine du corps entier qui fonctionne tous les principaux groupes musculaires, trois fois par semaine est suffisante. Trois à six séries d'exercices composés utilisant des poids lourds pour huit à 12 répétitions devraient être votre objectif. Les mouvements appropriés comprennent les flexions du dos, les mouvements brusques, les presses thoraciques, les rangées, les extensions du triceps, les deadlifts et les rotations du tronc. Vous pouvez également planifier vos exercices de musculation selon un cycle de trois jours: travailler le haut du corps un jour, le bas du corps le lendemain; Prenez un jour de repos après un entraînement de musculation le troisième jour, puis répétez.

Réglage précis de votre physique

Travaillez avec vos atouts naturels et utilisez la résistance pour modifier les proportions de votre corps. Par exemple, si vous avez une silhouette trapue, créez l'illusion d'une taille plus fine en perdant de la graisse corporelle et en faisant des exercices supplémentaires - comme les deltoïdes arrière et les presses militaires - qui aident vos épaules et le haut du dos à paraître plus larges. Si vous avez des jambes fines et un buste plus volumineux, faites en sorte que la majorité de vos séances d'entraînement musculaire se concentrent sur les exercices du bas du corps comme les squats, les jambes et les jambes en utilisant des poids lourds pour renforcer vos muscles.

Certains changements de forme corporelle ne peuvent pas se produire avec l'exercice ou l'alimentation. Les gros seins, les membres longs et une cage thoracique délicate sont des dotations génétiques. N'oubliez pas d'apprécier et de travailler avec le corps que vous avez reçu. Une alimentation de qualité et un engagement au gym vous aideront à être le plus apte et le plus sain possible.