Comment demeurer en santé à 58 ans

Le fait de vieillir ne signifie pas nécessairement que vous allez avoir de la difficulté à manger sainement et à être en forme, mais il est essentiel de suivre un régime alimentaire équilibré et de pratiquer des activités physiques constantes. L'American College of Sports Medicine souligne que l'activité physique diminue votre risque d'hypertension artérielle, le diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et même la dépression. À 58 ans, vous êtes assez jeune pour faire de l'exercice régulièrement et atteindre ou maintenir un poids santé grâce au contrôle des calories et à de bons choix alimentaires. Avant de commencer ou de changer votre programme d'exercice ou de régime personnel, obtenez l'approbation de votre médecin.

Vidéo du jour

Alimentation saine

Étape 1

Analysez votre alimentation actuelle en termes d'apport calorique en enregistrant votre consommation de nourriture pendant une semaine. En vieillissant, vos besoins caloriques changent légèrement. Selon les Directives diététiques pour les Américains, une femme de plus de 51 ans a besoin de 1600 calories si elle est sédentaire, 1800 calories si elle est modérément active et jusqu'à 2200 si elle est active. Un homme du même âge a besoin de 2 000 calories s'il est sédentaire, entre 2200 et 2400 s'il est modérément actif et entre 2400 et 2800 s'il est actif. Une personne sédentaire est une personne qui ne fait aucun exercice régulier; modérément actif signifie déplacer l'équivalent de 1 1/2 à 3 milles par jour; et actif est la marche, la course ou le vélo l'équivalent de plus de 3 miles par jour.

Étape 2

Ajustez votre niveau calorique de manière appropriée afin de pouvoir atteindre ou maintenir un poids santé pour votre âge. Utilisez un tableau de poids en ligne ou demandez à votre médecin une gamme de poids appropriée. Pour perdre du poids, réduisez votre consommation d'aliments inutiles comme les craquelins, les crèmes glacées et les frites. Remplacez une barre chocolatée de 218 calories par une pomme à haute teneur en fibres et économisez 146 calories. Pour le dîner, évitez le morceau de poitrine de poulet frit de 364 calories et mangez un pilon rôti pour seulement 76 calories.

Étape 3

Planifiez vos repas chaque semaine. Même si vous avez besoin de moins de calories, vous avez toujours besoin de la même quantité de nutriments, selon les National Institutes of Health. Le petit-déjeuner devrait inclure des protéines hypocaloriques telles que la dinde, le bacon végétarien ou les blancs d'œufs. Les grains entiers sont bons pour la digestion, ce qui peut ralentir avec l'âge. Mangez des céréales déchiquetées, des pains de blé entier, du riz brun ou du gruau. Choisissez des protéines maigres et évitez les viandes rouges riches en gras saturés. Mangez une variété de fruits, de produits laitiers à faible teneur en calories et de légumes tout au long de la journée.

Exercice sain

Étape 1

Établir des objectifs de mise en forme conformément à l'American College of Sports Medicine. Les adultes de moins de 65 ans devraient viser un exercice cardiovasculaire «modérément intense» cinq fois par semaine pendant 30 minutes, ou un exercice «vigoureusement intense» trois fois par semaine pendant 20 minutes.Définissez vos objectifs personnels par petits incréments et prévoyez 10 minutes d'exercice par jour pour commencer.

Étape 2

Trouvez un exercice ou une activité aérobique que vous aimez, comme marcher, faire du vélo couché ou nager. Soyez conscient de l'équilibre et des problèmes communs si vous choisissez de courir ou de monter un vélo en plein air. L'exercice régulier que vous aimez est plus efficace pour l'entretien de forme physique et le contrôle de poids qu'entraînant occasionnellement. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies disent que le fait de rester actif physiquement peut vous aider à garder votre force et votre endurance en vieillissant.

Étape 3

Utilisez des poids légers, des tubes à résistance ou des appareils de musculation à votre salle de musculation pour vous entraîner en force. L'entraînement en force améliore la force musculaire et la densité osseuse, et réduit les douleurs articulaires et dorsales, ce qui peut vous aider à effectuer vos activités quotidiennes plus facilement. Utilisez un ballon d'exercice pour renforcer vos muscles du tronc et l'équilibre. Force train au moins deux jours par semaine.

Conseils

• Rencontrez un entraîneur personnel pour développer un plan d'exercices personnalisé. Demandez à un ami ou un membre de la famille de faire de l'exercice avec vous. Limitez le nombre de fois que vous mangez au restaurant.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez faible ou essoufflé.