Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants dans le corps. Il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques, y compris la production de protéines, la fonction musculaire et nerveuse, ainsi que la régulation de la glycémie et de la tension artérielle. Même avec l'importance du magnésium pour votre santé globale et son abondance dans la plupart de vos aliments, vous pouvez toujours être déficient en magnésium. Incorporer régulièrement les bons aliments dans votre alimentation peut vous permettre de tirer le meilleur parti de votre magnésium.
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Apport nutritionnel recommandé pour le magnésium
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-> soupe de brocoli Crédit photo: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images
L'AJR pour le magnésium pour les adultes 19 à 30 est de 310 milligrammes pour les femmes et de 400 milligrammes pour les hommes chaque jour. Après l'âge de 30 ans, les besoins en magnésium augmentent à 320 milligrammes pour les femmes et à 420 milligrammes pour les hommes. Il est recommandé d'obtenir votre magnésium à partir de la nourriture plutôt que de suppléments, car des doses élevées de magnésium supplémentaire ont été connues pour causer des problèmes digestifs tels que des nausées, des crampes abdominales et de la diarrhée.
Passez au vert
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salade de bette à carde Crédit photo: tycoon751 / iStock / Getty Images
Le magnésium peut être trouvé dans une grande variété d'aliments, et les légumes ne font pas exception. En fait, si vos légumes sont verts, ils contiennent du magnésium, car le magnésium est un composant de la chlorophylle de la plante verte. Juste une demi-tasse d'épinards cuits fournira 78 milligrammes de magnésium, ce qui représente presque 20 pour cent de vos besoins quotidiens. La bette à carde fournira 75 milligrammes par portion de demi-tasse. Une tasse d'avocat fournit 44 milligrammes et une demi-tasse de gombo cuit fournit 47 milligrammes de magnésium.
Écrous pour magnésium
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bol de noix de cajou Crédit photo: tashka2000 / iStock / Getty Images
Les amandes et les noix de cajou sont les meilleures sources de noix de magnésium alimentaire. Une portion d'une once d'amandes ou de noix de cajou, environ 23 noix, fournira 80 et 74 milligrammes de magnésium, respectivement. C'est près de 20 pour cent de la RDA pour le magnésium. D'autres sources de noix de magnésium comprennent les arachides, les noisettes et les pistaches.
Déversez les haricots
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Haricots edamame Crédit photo: bhofack2 / iStock / Getty Images
Les haricots et les légumineuses peuvent fournir une quantité substantielle de vos besoins quotidiens en magnésium. Une portion d'une demi-tasse de haricots noirs cuits fournit 60 milligrammes de magnésium. L'edamame écalé, ou soja, fournira 50 milligrammes par portion de demi-tasse. Une portion d'une demi-tasse de haricots de Lima et de haricots rouges cuits fournit respectivement 63 et 35 milligrammes de magnésium.
Grands grains
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riz brun Crédit photo: anna1311 / iStock / Getty Images
Le magnésium peut être trouvé dans plusieurs sources de grains entiers. Une portion unique de gruau de sarrasin cuit, par exemple, peut fournir 363 milligrammes de magnésium. C'est plus que l'ensemble de vos besoins quotidiens en magnésium. D'autres sources de céréales comprennent le son d'avoine, fournissant 96 milligrammes par tasse de céréales sèches; riz brun, fournissant 86 milligrammes par portion d'une tasse; pain de blé entier, fournissant 46 milligrammes pour deux tranches. Les céréales de petit déjeuner enrichies de vitamines et de minéraux peuvent fournir jusqu'à 10%, ou 40 milligrammes, de vos besoins quotidiens en magnésium.
