Exercices abdominaux sûrs pendant la grossesse

Il est difficile de s'entraîner à faire ses abdominaux quand on peut difficilement voir ses pieds, mais des séances d'entraînement légères peuvent soulager les maux de dos associés à la grossesse. récupération post-partum un peu plus vite. Bien que les exercices de musculation - y compris les mouvements abdominaux - soient sécuritaires pour la plupart des femmes enceintes, parlez-en d'abord à votre obstétricien. Une femme avec une grossesse à haut risque ou des antécédents de fausse couche peut avoir besoin d'éviter l'exercice pour sa propre sécurité et celle de son bébé.

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Exercices de résistance

Il n'est pas nécessaire de sortir des haltères pour s'entraîner en force. L'utilisation de votre propre corps pour la résistance est plus sûre pendant la grossesse. Un exercice abdominal qui soulagera les maux de dos liés à la grossesse est une inclinaison pelvienne. Tenez-vous dos contre le mur et détendez-vous. Inspirez et appuyez sur le bas de votre dos dans le mur, puis expirez et relâchez. Vous pouvez faire le même exercice sur les mains et les genoux, une position qui peut soulager le dos et la douleur pelvienne pendant le travail et faciliter la livraison.

Respiration

Les exercices de respiration profonde offrent un excellent moyen de tonifier votre tronc et de vous préparer aux contraintes du travail et de l'accouchement. Asseyez-vous ou debout avec votre main sur votre ventre et respirez lentement et profondément par le nez. Permettez à l'air de remplir votre abdomen de sorte que votre ventre s'élève d'un pouce. Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche. Contractez vos muscles abdominaux pour forcer les derniers morceaux d'air. Pratiquez d'autres techniques de relaxation, telles que la méditation et la visualisation, pendant que vous respirez.

Total du corps

Se concentrer exclusivement sur les muscles abdominaux est une mauvaise idée, que vous soyez enceinte ou non. Au lieu de cela, pensez à votre noyau comme point de rotation pour votre corps entier. Lorsque vous faites des exercices aérobiques, comme la marche ou le jogging, resserrez votre cœur pour garder votre corps en équilibre. Pendant la grossesse, vous êtes particulièrement sujet aux blessures, puisque votre centre de gravité s'est déplacé. Être conscient de votre cœur aidera à prévenir les blessures. Choisissez des exercices de musculation qui impliquent plusieurs groupes musculaires. Par exemple, la pose de planche utilise les bras, les fessiers, les cuisses et les muscles abdominaux. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets en ligne avec vos épaules. Reculez avec un pied après l'autre. Votre corps doit être complètement plat de la tête aux chevilles. Tenez la pose pendant 10 secondes, puis relâchez-vous dans la position des mains et des genoux. Faites votre chemin jusqu'à tenir la pose pendant 30 à 60 secondes.

Considérations

Crunches non modifiées peuvent causer des blessures ou des déchirures dans les muscles abdominaux pendant la grossesse, selon l'Université de Rochester Medical Center. Demandez à votre obstétricien pour une modification ou évitez complètement les craquements. Dans les deuxième et troisième trimestres, évitez les exercices abdominaux qui vous obligent à vous allonger sur le dos.Lorsque vous êtes en décubitus dorsal, le poids du bébé peut comprimer d'importants vaisseaux sanguins, abaisser votre tension artérielle et priver votre bébé d'oxygène.